Liegestütze: So viele solltest du in deinem Alter schaffen

15, 25 oder 35? Wie viele Liegestütze gelten als „Super“, „Okay“ oder als „Na ja“? Wir verraten’s dir. Und du bekommst wichtige Tipps.

Runter auf den Boden, Sportsfreund

Früher ging das irgendwie leichter. Kurz auf den Teppich, ein paar Liegestütze rausgehauen und danach weiter Playstation gespielt. Kein Warm-up, kein Funktionsshirt, kein Proteinpudding mit Käsekuchengeschmack.

Heute sieht die Sache anders aus. Da knackt erst die Schulter, dann meckert das Handgelenk und beim dritten Liegestütz meldet sich irgendwo zwischen Brustbein und Stolz eine innere Stimme: „Reicht doch eigentlich.“

Nein, reicht eben nicht! Der Liegestütz ist so etwas wie der TÜV für Männerkörper. Billig, ehrlich und ohne Wartezimmer. Du brauchst kein Fitnessstudio, keine Smartwatch und keinen Trainer, der „Come on!“ brüllt, während du innerlich bereits dein Testament formulierst. Du brauchst nur einen Boden.

Wie viele Liegestütze solltest du schaffen?

Der American Council on Exercise hat ein paar Vergleichswerte veröffentlicht, mit denen sich die Kraftausdauer des Oberkörpers nach Alter einordnen lässt. Dabei zählen nur saubere Wiederholungen. Kein halbes Gewackel, kein Popo in der Luft und kein sterbender Schwan auf Laminat.

Für Männer gelten folgende Werte:

Alter	Exzellent	Sehr gut	Gut	Okay	Na ja
20 bis 29	ab 36	29 bis 35	22 bis 28	17 bis 21	<17
30 bis 39	ab 30	22 bis 29	17 bis 21	12 bis 16	<12
40 bis 49	ab 25	17 bis 24	13 bis 16	10 bis 12	<10
50 bis 59	ab 21	13 bis 20	10 bis 12	7 bis 9	<7
60 bis 69	ab 18	11 bis 17	8 bis 10	5 bis 7	<5

Also: Ein Mann mit 46 Jahren landet mit 15 sauberen Liegestützen im Bereich „gut“. Klingt machbar. Bis man unten liegt und merkt, dass die ersten acht offenbar nur das Begrüßungsprogramm waren…

So wird richtig gedrückt

Damit der Test nicht zur Selbstbetrugs-Olympiade wird, braucht es klare Regeln. Diese sind:

✅ Die Hände stehen ungefähr schulterbreit direkt unter den Schultern.

✅ Der Körper bleibt von Kopf bis Fuß möglichst gerade.

✅ Oben werden die Arme vollständig gestreckt.

✅ Der Bauch bleibt weg vom Boden. Ebenso Knie und Hüfte.

✅ Die Brust berührt ein zusammengerolltes Handtuch.

Der Test endet, sobald du keinen vollständigen Liegestütz mehr schaffst oder zweimal hintereinander nur noch irgendeine windschiefe Bodenakrobatik ablieferst.

Wichtig: Qualität schlägt Zahl. 20 saubere Wiederholungen sind mehr wert als 40 Stück aus der Kategorie „Der Rücken macht La Ola“.

Der Test misst nicht deine komplette Fitness

Achtung! Jetzt bitte nicht nach neun Liegestützen direkt den Bestatter anrufen! Der Test bewertet vor allem die Kraftausdauer von Brust, Trizeps und vorderer Schulter. Er sagt wenig darüber aus, wie gut deine Kondition ist, wie beweglich du bist oder ob deine Beine mehr können als unter dem Schreibtisch zu parken.

Ein guter Radfahrer kann zum Beispiel beim Liegestütz-Test alt aussehen. Ein kräftiger Kraftsportler wiederum schafft vielleicht erstaunlich wenige Wiederholungen, weil er eher auf schwere Gewichte als auf lange Belastung trainiert hat.

Die Tabelle ist deshalb kein amtlicher Fitnesstest, sondern eine Übersicht mit Vergleichswerten. Mehr nicht.

So verbesserst du deine Zahl ohne Fitnesszirkus

Du musst nicht jeden Morgen 100 Liegestütze machen und dabei Motivationssprüche in den Badezimmerspiegel brüllen. Drei kleine Einheiten pro Woche reichen für den Anfang vollkommen aus.

Schaffst du beispielsweise maximal zehn saubere Liegestützen, dann trainierst du in mehreren Runden mit jeweils fünf oder sechs mal hoch und runter. Zwischen den Wiederholungen machst du etwa eine bis zwei Minuten Pause. Nach zwei Wochen erhöhst du langsam die Anzahl Wiederholungen.

Wichtig: Anstrengung gehört dazu, stechende Schmerzen nicht. Wer Probleme mit Schultern, Ellenbogen, Rückenwirbeln oder Handgelenken hat, sollte den Test nicht einfach durchprügeln.

M – Das Männermagazin meint dazu …?

Liegestütze sind gnadenlos. Genau deshalb sind sie gut. Keine Maschine hilft dir. Kein Gewicht lässt sich heimlich leichter einstellen. Du drückst deinen eigenen Körper hoch oder eben nicht. Ehrlicher wird Fitness selten.

Die Tabelle liefert einen brauchbaren Tritt in den Hintern. Sie sollte aber kein Anlass sein, sich wegen einer schlechten Zahl selbst zum körperlichen Totalschaden zu erklären.

Also: Mach den Test sauber, schreib das Ergebnis auf und trainiere ein paar Wochen. Das ist dir zu anstrengend? Dann setze zumindest unsere Fitnesstipps für faule Säcke um.

Bilder: Magnific AI